کدام مواد غذایی قند خون را کاهش می دهند؟ - نوای پرنده پارسی

شاخص گلوکز یا GI تأثیرات معین غذا بر سطح قند خون را اندازه گیری می نماید. افرادی که به دنبال کنترل قند خون خود هستند باید به سراغ مواد غذایی بروند که دارای میزان کم یا متوسطی از شاخص گلوکز باشد. یک فرد می تواند مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین و بالا را با هم مصرف کند که مطمئن باشد ماده غذایی خود به تعادل رسیده است. ولی اگر دچار قند خون هستید و به دنبال مواد غذایی سالم و بی ضرر برای رژیم خود می شد، می توانید این مواد غذایی را مصرف کنید:

1. نان قهوه ای و سیاه یا نان جو سبوس دار

تعداد زیادی از نان ها حاوی کربوهیدرات بالایی هستند که قند خون را سریعاً افزایش می دهند. به همین دلیل برای افراد دارای قند خون بالا، باید تعداد زیادی از این نان ها پرهیز شود. نان سیاه یا نان جو سبوس دار دارای شاخص گلوکزی پایین و 55 است. این میزان شاخص به دلیل مواد تشکیل دهنده آن است که فرآوری کمتری شده اند. در طی عمل فرآوری، پوسته بیرونی غلات و گندم و جو که حاوی فیبر است از بین می رود. فیبر سرعت هضم را کاهش می دهد و باعث ثابت شدن میزان قند خون می شود. بر اساس مطالعات گندم اسپلت و چاودار هر دو باعث پاسخ گلوکز اولیه پایین در موش صحرایی می شوند. همچنین محققان دریافتند که این غلات قدیمی و باستانی، ژن هایی را که باعث افزایش متابولیسم گلوکز می شوند را سرکوب می نمایند.

2. اغلب میوه ها

به جز آناناس، خربزه، هندوانه و طالبی بیشتر میوه ها دارای شاخص گلوکز 55 و پایین تر از آن هستند. این شاخص کم به این دلیل است که اغلب میوه ها دارای میزان زیادی آب و فیبر هستند که شکر موجود در آنها یعنی همان فروکتوز را به طور طبیعی متعادل می نماید. زمانی که میوه می رسد، شاخص گلوکز آن افزایش می یابد. آب میوه هم دارای شاخص گلوکز بالا است چرا که عمل آبمیوه گیری فیبر موجود در پوسته و هسته میوه را از بین می برد. مطالعه ای که در سال 2013 انجام شد، نشان می دهد افرادی که میوه هایی مانند بلوبری، انگور و سیب را به طور کامل مصرف می نمایند، به طرز چشمگیری در ریسک کمتری برای ابتلا به دیابت نوع دوم قرار دارند. نوشیدن آبمیوه هم این خطر را افزایش می دهد.

3. سیب زمینی شیرین و سیب زمینی هندی

سیب زمینی معمولی شاخص گلوکز بالایی دارد ولی سیب زمینی شیرین و سیب زمینی هندی بسیار مغذی هستند و شاخص آنها عدد کمتری را نشان می دهد. برخی از مطالعات نشان می دهند که گوشته سیب زمینی شیرین فیبر بیشتری نسبت به پوست آن دارد. پس همه آن می تواند برای افراد دیابتی مفید باشد. مطالعاتی که روی حیوانات صورت گرفته نشان می دهد که مصرف سیب زمینی شیرین برخی از نشانگرهای دیابت را کاهش می دهد. باوجود اینکه هنوز هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد چگونه سیب زمینی شیرین به تثبیت و کاهش قند خون در انسان ها یاری می نماید، بدون شک یک ماده غذایی سالم، مغذی و دارای شاخص گلوکز کم محسوب می شود. می توانید این دو ماده غذایی را در انواع مختلف غذا از سرخ نموده تا بخارپز و آب پز مصرف کنید.

4. سبوس جو دو سر و جوی پرک

جو دارای شاخص گلوکز 55 یا پایین تر است و این باعث می شود کمتر دچار افزایش و افت سطح قند خون شود. جو همچنین حاوی ب-گلوکان است که دارای فوایدی از این جمله است: کاهش گلوکز و پاسخ انسولین پس از غذا، بهبود حساسیت به انسولین، یاری به حفظ کنترل گلوکز و کاهش چربی خون (چربی). مطالعات نشان می دهد که مصرف جو در کنترل گلوکز و چربی در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم تأثیر مثبتی دارد. معین تأثیر مصرف جو در دیابت نوع اول احتیاجمند تحقیقات بیشتر است. پزشکان همچنان توصیه می نمایند که افراد مبتلا به دیابت مصرف سبوس جوی خود را محدود نگه دارند چرا که یک پیمانه از این ماده غذایی حاوی حدود 28 گرم کربوهیدرات است.

5. اغلب آجیل و مغز دانه ها

آجیل ها و مغز دانه ها در فیبر رژیمی بسیار غنی هستند و شاخص گلوکز آنها 55 یا کمتر است. این مواد غذایی همچنین حاوی مقادیر بالای پروتئین های گیاهی، اسیدهای چرب اشباع نشده و سایر مواد مغذی هستند، از جمله: ویتامین های آنتی اکسیدان، فیتوکمیکال مانند فلاونوئیدها، مواد معدنی از جمله منیزیم و پتاسیم. یک آنالیز سیستماتیک در سال 2014 نشان داد که خوردن آجیل می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. بهتر است تا حد ممکن مغز دانه ها را به صورت تمام و فرآوری نشده مصرف کنید. آجیل های پوشش دهی شده یا طعم دار دارای شاخص گلوکز بالاتری نسبت به آجیل خام هستند.

6. حبوبات

حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس، شاخص گلوکز بسیار پایین دارند. آنها همچنین منبع خوب مواد مغذی هستند که می توانند سطح قند خون سالم را حفظ نمایند. این مواد مغذی عبارت اند از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین. مطالعه صورت گرفته در سال 2012 نشان داد که در نظر دریافت حبوبات در رژیم غذایی کنترل گلوکز را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می دهد. از مصرف حبوبات حاوی قندهای افزایشی و نشاسته ساده مانند شربت و سس اجتناب کنید. این افزودنی ها می توانند به طور قابل توجهی شاخص گلوکز را افزایش دهند.

7. سیر

سیر یکی از ترکیبات محبوب در داروهای سنتی دیابت و دیگر بیماری ها به شمار می رود. ترکیبات سیر می تواند به وسیله بهبود حساسیت و ترشح انسولین، باعث کاهش قند خون شود. بر اساس مطالعه صورت گرفته در سال 2013، 60 فرد مبتلا به دیابت نوع دوم و چاقی که متفورمین را به تنهایی یا همراه با سیر دو بار در روز و پس از غذا به مدت 12 هفته مصرف کردند، مورد آنالیز قرار دریافتد. افرادی که از متفورمین و سیر استفاده می کردند، کاهش قند خون بیشتری را در وضعیت ناشتا و بعد از غذا نشان دادند. شما می توانید سیر را به صورت خام بخورید، آن را به سالاد اضافه کنید یا از آن در غذاهای پخته شده مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: 11 نکته مهم در مورد خواب که بیماران دیابتی نمی دانند

8. ماهی های آب سرد

ماهی و دیگر گوشت دارای شاخص گلوکز نیستند چون کربوهیدرات ندارند. با این حال، ماهی های آب سرد می تواند به مدیریت بهتر یا جلوگیری بیشتری از دیابت نسبت به سایر انواع گوشت یاری نمایند. در سال 2014 مطالعه ای روی 33704 زن نروژی در طی یک دوره 5 ساله انجام شد. محققان دریافتند که خوردن 75-100 گرم از ماهی کاد، ماهی زغالی، ماهی روغن کوچک و ماهی پالاک به صورت روزانه خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می دهد. با این حال، محققان مطمئن نبودند که کاهش قند خون و خطر ابتلا به بیماری، در نتیجه مستقیم خوردن ماهی است یا اینکه عوامل دیگری از جمله سبک زندگی سالم مانند ورزش بر یافته ها تأثیر گذاشته است.

9. ماست

خوردن ماست معمولی به صورت روزانه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده اند که ماست می تواند تنها محصول لبنی باشد که باعث کاهش قند خون و خطر ابتلا به این بیماری می شود. همچنین به نظر نمی رسد که سایر محصولات لبنی خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند. البته محققان هنوز مطمئن نیستند که چرا ماست خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کم می نماید. با این حال، ماست ساده به طور کلی دارای شاخص گلوکز کمی است. بسیاری از ماست های شیرین نشده عدد 50 یا کمتر را نشان می دهند. بهتر است از ماست های شیرین شده یا طعم دار دوری کنید، چرا که اغلب آنها حاوی میزان زیادی قند برای افرادی است که به دنبال کاهش قند خون خود هستند. ماست یونانی می تواند یک جایگزین سالم باشد.

مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهم است. ولی راهکارهای بیشتری هم برای کاهش یا کنترل سطح قند خون وجود دارند که عبارت اند از:

• تأمین آب مورد احتیاج بدن با نوشیدن مقدار زیادی از مایعات شفاف
• ورزش منظم
• خوردن وعده های غذایی کوچک با تعداد
• صرف نظر نکردن از خوردن غذا
• مدیریت یا کاهش استرس
• حفظ وزن مناسب بدن و یا کاهش وزن در صورت لزوم

افراد مبتلا به دیابت نیز ممکن است احتیاج به مصرف دارو داشته باشند و قند خون خود را به طور مرتب اندازه گیری نمایند تا خطر علائم و عوارض خطرناک سلامتی خود را کاهش دهند. در مورد چگونگی ترکیب یک رژیم غذایی سالم با یک برنامه مراقبتی دیابت با پزشک صحبت کنید.

بیشتر بخوانید: دیابت در دوران بارداری برای چه کسانی اتفاق می افتد؟

منبع: Medical News Today

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا